Rucking: Kako je vojni marš postao najmodernija šetnja

U septembru 2010. u San Franciscu okupilo se petnaestak ljudi na prvom GORUCK Challengeu: timskom događaju u kojem se noću hoda gradom s napunjenim ruksacima. Organizator, bivši pripadnik Zelenih beretki Jason McCarthy, opisao ga je kao “Fight Club s ruksacima”. Šesnaest godina kasnije, prema podacima kompanije iz 2024, održano je više od 10.000 takvih događaja, a širom svijeta postoji preko 500 nezavisnih klubova. Peter Attia, ljekar čiji je podkast postao lektira zajednice koja vježba zbog dugovječnosti, ugostio je McCarthyja u posebnoj epizodi.

Riječ koja znači “leđa-vreća”

Ruksak je njemačka riječ: Rücken (leđa) i Sack (vreća), a u engleski je ušla u 19. vijeku. “Ruck” je skraćenica, a “ruck march” vojni marš s opterećenim ruksakom. U vojsci to nije moda nego pravilo: britanski Savjet za higijenu vojske je još 1920. preporučio da teret ne prelazi 18 do 20 kg, odnosno trećinu tjelesne težine vojnika. Današnja doktrina američke vojske preporučuje 22 kg (30 odsto težine) za borbeni teret i 33 kg (45 odsto) za dugi marš.

McCarthy je 2008. osnovao GORUCK da bi pravio ruksake “koji će izdržati i u Bagdadu i u New Yorku”. Rucking, kaže on, osnova je obuke Specijalnih snaga, pa i svake pješadije. Opisao ga je i kao “kardio za ljude koji mrze kardio”.

Zašto baš ruksak

Najkraći odgovor je da je to najjeftiniji način da se hodanju doda intenzitet. Ne treba teretana ni oprema: dovoljan je ruksak s knjigama, bocama vode ili konzervama.

Ako je suditi po dostupnim dokazima, hodanje je lijek, a ruksak doza koju birate sami. Počnite sa pet odsto.

Fiziologija je u osnovi jednostavna. Potrošnja energije pri hodanju s ruksakom raste s težinom tereta, tjelesnom masom, brzinom i nagibom terena, kako stoji u pregledu američkih vojnih istraživača iz 2004. Prema Compendiumu fizičkih aktivnosti iz 2024, hodanje na traci brzinom od 4 km/h donosi 3,5 MET-a, a isto hodanje s teretom od 18,2 kg 4,8, dakle oko 37 odsto više. Uspon s 9 do 18 kg na leđima i nagibom od 3 do 10 odsto vrijedi 7,5 MET-a. Prema istom izvoru, aktivnosti od 6 MET-a naviše smatraju se vigoroznim. Hodanje, dakle, uz dovoljno tereta i nagiba prelazi iz umjerene u napornu vježbu.

Ljudi su, uostalom, dobri nosači: u jednoj švedskoj studiji navodi se da Šerpe i tibetanski planinci na dugim stazama nose i preko 100 odsto sopstvene mase.

Šta nauka zaista kaže

Za sam rucking, kao poseban oblik treninga, dugoročnih ispitivanja gotovo da nema. Ono što se zna izvodi se iz fiziologije nošenja tereta, vojnih studija, ispitivanja s prslucima s utezima i velikih studija o hodanju.

Hodanje je dokazano, ruksak nije. Meta-analiza iz 2025. u časopisu The Lancet Public Health, koja je obuhvatila 57 studija, pokazala je da je 7.000 koraka dnevno povezano s 47 odsto manjim rizikom od smrti u odnosu na 2.000. Korist je najveća do oko 7.000 koraka, a iznad toga raste sporije. Autori upozoravaju da je riječ o povezanosti, a ne dokazanom uzroku, i da je za mnoge ishode pouzdanost dokaza niska. Ruksak tu ništa ne dodaje, osim intenziteta.

Kosti: Obećanje, ali bez dokaza

Tvrdi se da rucking jača kosti. Studija objavljena 2000. u Journals of Gerontology pokazala je da je petogodišnje vježbanje u prslucima s utezima, uz skokove, sačuvalo koštanu gustinu kuka kod žena u postmenopauzi. Ali veliko randomizovano ispitivanje INVEST (JAMA Network Open, 2025) s 150 starijih osoba sa gojaznošću pokazalo je da prsluk s utezima koji se nosi oko osam sati dnevno nije spriječio gubitak koštane mase kuka tokom mršavljenja. Nije bila riječ o hodanju s ruksakom, ali upozorenje vrijedi.

Cijena tereta

Vojni pregled iz 2004. nabraja uobičajene povrede kod dugog nošenja tereta: plikove (najčešće), stres-prelome, bol u leđima, metatarzalgiju, bol u koljenima i takozvanu paralizu ruksaka, oštećenje nerava ramena. Aerobna priprema uz postepene marševe, kažu autori, može smanjiti učestalost stres-preloma i plikova.

Kako početi

Savjeti su ovdje ujednačeni. Početnicima se preporučuje pet do deset odsto tjelesne težine, odnosno 2 do 5 kg. Prije toga treba moći pola sata hodati bez problema, a poslije povećavati samo jednu stvar odjednom: ili vrijeme, ili težinu. Ko ima povredu koljena ili leđa, neka se prvo posavjetuje sa stručnjakom. Ruksak treba da leži visoko i blizu leđa, ne da se klati. Vojna doktrina daje gornju granicu (30 odsto težine za borbeni teret), ali civilu koji hoda iz zadovoljstva ona ne treba.

Ako je suditi po dostupnim dokazima, hodanje je lijek, a ruksak doza koju birate sami. Počnite sa pet odsto.